PREPARACIÓN FÍSICA (NIVEL II)

RESUMEN

---

Capacidades sensorio motrices: el conjunto de cualidades o condiciones que reúne una persona, conformando su estado físico - fisiológico de base.

Ese conjunto de condiciones que se aglutinan dentro de la condición biológica sería:

• Condición anatómica: biometría, biotipo, masa muscular, envergadura, panículo adiposo, esqueleto, palancas óseas.

• Condición fisiológica: cardiovascular, respiratoria, hemática, nutritiva, endocrina, metabólica, homeostática.

• Condición motora: flexibilidad, resistencia, fuerza, velocidad, agilidad.

• Condición nerviosa y psicomotora: cualidades perceptivas, coordinativas, distensoras complejas, atención, concentración.

• Condición de habilidad y destreza: técnica deportiva, juegos predeportivos, ejercicios de asimilación técnica, predeportes.

Clasificación de las cualidades sensorio motrices:

• Perceptivas: son aquellas cualidades que nos permiten conocer tanto lo que nos rodea como lo que ocurre en nuestro interior:

1. Somática o corporal: relacionada con el esquema corporal, conocimiento del propio cuerpo y sus posibilidades, conocimiento de las posiciones fundamentales, conocimiento y consciencia de las sensaciones musculares, orientación corporal.

2. Espacial: Orientación espacial (desplazamientos por el espacio, reagrupaciones, localizaciones, y orientaciones cualitativas) Estructura espacial (apreciación de distancias, adaptación de movimientos, control de la carrera y desplazamientos).

3. Temporal: apreciación de velocidad, movimientos combinados, apreciación de la velocidad de otros compañeros.

4. Auditiva: respuesta motriz a la voz o a distintos sonidos.

5. Visual: respuesta motriz a estímulos visuales.

6. Kinestésico - táctil.

• Coordinativas: la capacidad de sincronizar la acción de los músculos.

1. Coordinación dinámica general: capacidad para realizar acciones motrices básicas. Reptar, marcha, trepar y descender, colgarse y suspenderse, carrera, impulso, salto y caída.

2. Viso - motriz: sincronizar la vista, una parte corporal y un objeto en relación con una acción motriz.

3. Equilibrio.

• Distensoras: las que aglutina la relajación.

1. Relajación global: relajación general.

2. Relajación segmentaria: sensación de pesadez o reposo.

3. Relajación por medio del control mental: autorelajación.

4. Relajación por medio de recuperación y vuelta a la normalidad.

   ---

Ejercicio físico: es el conjunto de posiciones y movimientos que a base de esfuerzo muscular desplazan todo o parte de organismo.

Principios:

1. Unidad funcional: dependencia directa del funcionamiento de los órganos entre sí, búsqueda del equilibrio enfocando la preparación física a todos los organos.

2. Adaptación: cambios en el organismo como consecuencia del entrenamiento, adaptación al esfuerzo.

3. Intensidad o racionalidad del esfuerzo: búsqueda de actividades de intensidad y duración adecuada para el desarrollo de las cualidades físicas (estímulos débiles no entrenan, medios entrenan, intensos dañan los órganos)

Clasificación de los ejercicios:

• Por su trabajo muscular:

1. En función del volumen de musculatura implicada (analíticos, globales).

2. En función de la forma de trabajo de los músculos (dinámicos, estáticos).

• Por su mecánica: sencillos y combinados, de ritmo y de movilidad.

• Por su finalidad: ejercicios localizados, funcionales, de aplicación y de asimilación.

  ---

Acondicionamiento general: es el conjunto de ejercicios y esfuerzos que tiene como finalidad el preparar al organismo del jugador, para realizar otros esfuerzos mayores.

• Sistemas a los que se dirige el acondicionamiento general:

1. De dirección: cerebro.

2. De movimiento: huesos, músculos, articulaciones.

3. De alimentación: aparato cardio - circulatorio, respiratorio, digestivo.

• Bases del desarrollo del acondicionamiento general: los principios de entrenamiento, las cualidades físicas básicas, la finalidad de los ejercicios, la aplicación y progresión de las cargas.

El calentamiento: es la actividad física que predispone al jugador para realizar posteriormente una actividad de intensidad mayor.

Dirigido a los aparatos cardio - pulmonar, neuro - muscular y facultad de entrenamiento.

Objetivos: mayor fuerza en la contracción muscular, mejora de la coordinación, prevención de lesiones, beneficio en los procesos metabólicos.

Características: el calentamiento tiene que ser prolongado, progresivo y adaptado.

Formas de trabajo para el acondicionamiento general: carreras (encaminadas al trabajo de coordinación, compensación muscular, resistencia, agilidad, relajación, frecuencia de movimientos y velocidad de reacción) deportes complementarios y juegos, uso de diferentes medios de trabajo, variación del lugar de trabajo.

Principios: de acondicionamiento previo, planificación sistemática, continuidad, descanso, sobrecarga progresiva del trabajo, tope de la carga, entrenamiento integral, individualización, repetición sistemática.

---

Fuerza: es la capacidad de vencer una resistencia exterior mediante un esfuerzo muscular.

Tipos:

• Fuerza máxima: es la fuerza superior que puede ejecutar un grupo muscular contra una máxima oposición en una sola ejecución.

• Fuerza velocidad: la capacidad de un grupo muscular de acelerar cierta masa hasta la velocidad máxima de movimiento.

• Fuerza resistencia: es la capacidad de resistir los diferentes esfuerzos durante el mayor tiempo posible.

• Fuerza relativa: resulta de utilizar la fuerza máxima junto al movimiento óptimo de las palancas humanas y la técnica deportiva para conseguir el máximo rendimiento.

Edades: 8 - 12/13 (no permite sobrecargas, propios movimientos), 14 - 16 (sobrecargas muy pequeñas), 17 - 19 ( pesas nunca cargas máximas o submáximas), 20 -25 (se utilizan pesas).

Métodos:

• Esfuerzos máximos con grandes cargas realizados lentamente.

• Máximas repeticiones: muchas repeticiones hasta el límite y pocas series o muchas repeticiones y muchas series.

• Repeticiones: repeticiones múltiples de un ejercicio de intensidad parecida.

Sistemas de entrenamiento: autocargas, por parejas, aparatos, espalderas, balón medicinal, pesas, pliometría.

Efectos: mejora la irrigación sanguínea, aumenta el grosor de la fibra muscular, fortalece las membranas musculares, aumenta la hemoglobina del músculo, aumenta la capacidad para producir contracciones. Aumenta el peso corporal, lesiones físicas(mal calentamiento, mala ejecución, agotamiento, cargas excesivas).

---

Velocidad: aptitud particular para recorrer la mayor distancia posible en la unidad de tiempo.

Velocidad de desplazamiento: espacio que se recorre en la unidad de tiempo.

• Puntos fundamentales: la amplitud de zancada, la frecuencia de la misma, la capacidad de coordinación.

Desarrollo de la velocidad: mejorar la coordinación neuromuscular, mejorar la técnica (el gesto, la amplitud, concentración psíquica, relajación), mejorar la fuerza, mejorar la velocidad de reacción, mejorar la frecuencia de movimientos, mejorar la resistencia anaeróbica, mejorar la velocidad de desplazamiento.

Proceso metodológico: aprender los movimientos a velocidad baja e ir aumentando la velocidad de ejecución, realizar el gesto a máxima velocidad procurando mantener la técnica o método mixto que realiza los movimientos a velocidad prolongada.

Elementos determinantes: cualidades físicas básicas, trabajo específico de velocidad al 95 % y 100 %, mantener la velocidad máxima de 2 a 7 segundos, distancias cortas, tiempos de recuperación grandes, repeticiones variables, sí aparece la fatiga se debe parar el entrenamiento, si aparece la fatiga se observa en la técnica de ejecución.

Métodos de entrenamiento: por repeticiones, en circuito, mixto (cuestas cortas e inclinadas), de competición.

Formas de trabajo: salidas en cualquier posición, cambios de ritmo, repiques, potenciación, saltos, cargas, cuestas, progresiones.

Factores de los que depende: tipo de musculatura, fuerza de la musculatura, parámetros antropométricos, bioquímica del músculo, cooperación neuromuscular, elasticidad, influencias psíquicas, calentamiento de la musculatura, la fatiga.

Fases de la prueba de velocidad: velocidad de reacción, facultad de aceleración, velocidad de acción, velocidad de resistencia.

Velocidad de reacción: se mide por el tiempo transcurrido desde que se produce el estímulo hasta que se inicia la respuesta motora. Depende de 2 factores:

Factor nervioso:

• Tiempo de reacción simple (T.R.S.) es el que transcurre desde una excitación sensorial a una reacción motriz (1estimulo = 1 respuesta)

• Tiempo de reacción discriminativa (T.R.D.) es el que determina la eficacia del movimiento (varios estímulos = 1 respuesta). Ver la posición de los jugadores, calcular sus desplazamientos, elegir una respuesta eficaz, iniciar la respuesta.

Factor muscular: termina el T.R.D. y comienza la reacción motriz con participación muscular.

---

Resistencia: la capacidad de poder mantener una actividad total, moderadamente intensa, durante un periodo prolongado de tiempo sin merma apreciable en el rendimiento y con un tiempo de recuperación rápido.

Clasificación clásica:

• Aeróbica: no hay falta de oxígeno, actividad ligera el máximo tiempo posible. El tipo de trabajo es moderado o suave, se trabaja en steady - state, pulso entre 120 - 130 por minuto, se trabaja durante largo tiempo, es una cualidad cuantitativa, interviene generalmente todo el organismo.

• Anaeróbica: en deuda de oxigeno, aparece el ácido láctico. Actividad de intensidad alta y por el mayor tiempo posible. El esfuerzo es intenso y necesita de un tiempo mínimo de ejecución, pulso entre 150 - 160 por minuto como mínimo, el tipo de esfuerzo es cuantitativo y cualitativo, si los esfuerzos son en carrera se manifiestan a velocidad e interviene casi todo el cuerpo, si los esfuerzos son funcionales pueden intervenir grandes o reducidos grupos musculares, precisa alternar el tiempo de trabajo con periodos de recuperación.

Tipos:

1. Resistencia general: la capacidad de aguantar cualquier esfuerzo.

2. Resistencia orgánica o aeróbica: la capacidad de aguantar esfuerzos aeróbicos o suaves el máximo tiempo posible.

3. Resistencia muscular o anaeróbica: capacidad de aguantar esfuerzos anaeróbicos o intensos el máximo tiempo.

4. Velocidad - resistencia: capacidad de aguantar esfuerzos en velocidad, ya sea una carrera única o un número de carreras.

	R. Anaeróbica alactica	R. Anaeróbica láctica	R. Aeróbica
Tipo de esfuerzo	Intensidad máxima	Intensidad submáxima	Inten. media
Pulso	180 y +	Más de 140	120 / 140
F. energía	ATP y CP	Azucares y glucosa	O2
Deuda O2	85 % - 90%	50% - 80 %	5% - 10 %
Duración	5-6 seg. o 10-15 seg.	30 seg. a 1 minuto	3-5 min. o +
Recuperación	120 seg. F.C. 90ppm.	4-5 min.	3-5 min
Causa de la fatiga	Alteración S.N.C	Insuficiente aporte O2	Perdida sales

 

---

Flexibilidad: la capacidad de realizar movimientos de gran amplitud. Combinación de soltura y alargamiento muscular, movilidad ósea y elasticidad ligamentosa.

Consideraciones: el individuo nace con una gran flexibilidad, que poco a poco se va perdiendo (10-11 años), la ejercitación de esta cualidad debe ir encaminada a mantener ciertos niveles óptimos, retardando su pérdida progresiva. Muchas lesiones por una falta de flexibilidad. Es un factor de ejecución importante y que condiciona la ejecución otras cualidades.

Factores que limitan la flexibilidad: los propios de la movilidad articular y los de la elasticidad muscular, la herencia, la raza, el sexo, la edad, el tipo de actividad, la temperatura ambiente, el estado emocional y el cansancio.

Necesidad: desde el punto de vista de la eficacia forma parte del desarrollo general y especial de otras cualidades físicas y juega un papel muy importante en la habilidad motriz específica y la técnica deportiva, desde el punto de vista de la seguridad una musculatura elástica es más resistente a las lesiones musculares.

Formas y técnicas:

• Ejercicios activos: la mejora se obtiene por la contracción de los agonistas y el estiramiento simultáneo de los antagonistas.

• Activos - estáticos: los músculos se estiran lentamente y con precaución.

  Activos - dinámicos: movimientos suaves y rítmicos.

• Ejercicios pasivos: son las fuerzas exteriores las que provocan la extensión.

• Dinámicos: alternancia de la abertura y cierre de la amplitud del gesto.

  Estáticos: se mantiene algunos segundos la actitud de estiramiento máximo.

• Facilitación neuromuscular propioceptiva (F.N.P o P.N.F): estiramiento del músculo, contracción y volver a estirar.

  ---

Planificación: es poner en orden los conocimientos e ideas con el fin de organizar planes de entrenamiento.

• Periodo preparatorio:

• Objetivo: creación de una base.

  Características: gran volumen de trabajo, intensidad de trabajo moderada o submáxima.

  Duración: a mayor base mejores resultados. Mínimo 4 - 5 semanas.

• Periodo competitivo:

• Objetivo: conseguir y mantener la máxima forma deportiva.

  Características: progresiva disminución del volumen de trabajo.

  Duración: de 9 a 10 meses.

• Periodo de transición:

• Objetivo: regeneración del organismo.

  Características: se mantiene el volumen bajo del periodo competitivo y descenso progresivo de la intensidad de trabajo.

  Duración: 4 - 5 semanas.

Sesión de entrenamiento:

Clasificación:

• Según la tarea: aprendizaje o perfeccionamiento técnico, entrenamiento (acumulación de trabajo), valoración.

• Según la organización: grupos, individuales, mixtas.

• Según la magnitud de la carga: desarrollo, mantenimiento, recuperación.

• Según la orientación del contenido: selectiva, compleja, suplementaria

 

Última actualización 14-Nov-2005