DICIEMBRE
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| LUNES | ENTRENAMIENTO |
PULSO |
INTENSIDAD |
OBSERVACIONES |
| 1ª semana | 65 minutos trote | 140 |
Suave |
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| 2ª semana | 70 minutos trote | 140 |
Suave |
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| 3ª semana | 75 minutos trote | 140 |
Suave |
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| 4ª semana | 40 minutos trote | 150 |
Suave |
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| MARTES | ENTRENAMIENTO |
PULSO |
INTENSIDAD |
OBSERVACIONES |
| 1ª semana | 2 x 8x 300 metros | 165 |
Fuerte |
Recuperación 45" y 3' |
| 2ª semana | 2 x 8 x 300 metros | 165 |
Fuerte |
Recuperación 45" y 3' |
| 3ª semana | 2 x 10 x 300 metros | 165 |
Fuerte |
Recuperación 45" y 3' |
| 4ª semana | 10 x 300 metros | 175 |
Fuerte |
Recuperación 45" y 3' |
| MIERCOLES | ENTRENAMIENTO |
PULSO |
INTENSIDAD |
OBSERVACIONES |
| 1ª semana | 12 km | 160 |
Fuerte |
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| 2ª semana | 12 km | 160 |
Fuerte |
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| 3ª semana | 12 km | 160 |
Fuerte |
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| 4ª semana | 6 km | 165 |
Fuerte |
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| JUEVES | ENTRENAMIENTO |
PULSO |
INTENSIDAD |
OBSERVACIONES |
| 1ª semana | 4 series de 2500 | 160 |
Fuerte |
Recuperar 3 minutos |
| 2ª semana | 4 series de 2500 | 160 |
Fuerte |
Recuperar 3 minutos |
| 3ª semana | 4 series de 2500 | 160 |
Fuerte |
Recuperar 3 minutos |
| 4ª semana | 2 series de 2500 | 165 |
Fuerte |
Recuperar 3 minutos |
| VIERNES | ENTRENAMIENTO |
PULSO |
INTENSIDAD |
OBSERVACIONES |
| 1ª semana | 60 minutos trote | 140 |
Suave |
Puedes descansar |
| 2ª semana | 60 minutos trote | 140 |
Suave |
Puedes descansar |
| 3ª semana | 60 minutos trote | 140 |
Suave |
Puedes descansar |
| 4ª semana | 30 minutos trote | 150 |
Suave |
Puedes descansar |
| SABADO | ENTRENAMIENTO |
PULSO |
INTENSIDAD |
OBSERVACIONES |
| 1ª semana | 10 cuestas de 80 metros | 180 |
Semifuerte |
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| 2ª semana | 10 cuestas de 80 metros | 180 |
Semifuerte |
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| 3ª semana | 10 cuestas de 80 metros | 180 |
Semifuerte |
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| 4ª semana | 5 cuestas de 80 metros | 180 |
Semifuerte |
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| DOMINGO | ENTRENAMIENTO |
PULSO |
INTENSIDAD |
OBSERVACIONES |
| 1ª semana | 14 km | 160 |
Fuerte |
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| 2ª semana | 14 km | 160 |
Fuerte |
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| 3ª semana | 14 km | 160 |
Fuerte |
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| 4ª semana | 8 km | 165 |
Fuerte |