insomnio

Insomnio: Medidas higiénicas para mejorar la calidad del sueño

No vaya a la cama a cenar o ver la televisión.

No vaya a la cama a fumar ni a leer.

Beber un poco de vino en la cena no altera el sueño. Tomar copas después de cenar facilita la entrada de sueño pero después se interrumpe y resulta insatisfactorio.

El horario para ir a la cama debe ser relativamente rígido al igual que para despertarse. Remolonear y dormitar en la cama dificulta el sueño nocturno.

Vigilar los cambios de sueño en los fines de semana.

Una siesta de no más de 30 minutos al mediodía mejora nuestra actividad por la tarde. Si la siesta es muy larga dificultará el sueño nocturno.

Controlar en la medida de lo posible las condiciones de la habitación: cristales dobles para mejorar el aislamiento del ruido y del frío del exterior, no tener un excesivo calor en la habitación que dificulte el sueño...

Si cena muy pronto, puede tomar algo muy ligero antes de acostarse (unas galletas, un vaso de leche...

Fumar en exceso por la tarde y antes de acostarse dificulta conciliar el sueño.

No tomar café ni bebidas con cola por la tarde y menos por la noche.

No es aconsejable trabajar o estudiar después de cenar: es preferible madrugar y hacerlo por la mañana temprano.

Ejercicio físico moderado por la tarde es beneficioso.

Si las preocupaciones le impiden conciliar el sueño es preferible levantarse antes que quedarse en la cama pensando en ellas y volver a la cama más tarde.

Finalmente, si no puede conciliar el sueño siguiendo estas sencillas medidas higiénicas, deberá acudir a su médico para que le ponga un tratamiento que por lo general se limitará a un periodo corto de tiempo y nunca deberá alargarlo por su cuenta.

Existen varias plantas medicinales que pueden resultar útiles en el tratamiento del insomnio. Puede ampliar información sobre las mismas en esta misma página. Entre estas tenemos:

Valeriana (Valeriana officinalis L.): Se usa el rizoma y la raíz.

- Polvo de raíz: 200-400 mg al menos 1 hora antes de acostarse

- Aceite esencial: 4 gotas almenos 1 hora antes de acostarse

- Extracto seco (5:1): 300-600 mg al menos 1 hora antes de acostarse

Pasiflora (Passiflora incarnata L.): Se usan las partes aéreas de la planta (sobre todo hojas y flores). No debe usarse en el embarazo ni en la lactancia.

- Tomar una taza de infusión (1 cucharada de postre/150 mL) 2-3 veces al día

- Extracto seco (5:1): 300-1.000 mg/día

Tila (Tilia platyphyllos L.): Se usan las inflorescencias.

- Infusión (1 cucharada de postre/150 mL): Tomar 2-3 tazas/día

- Extracto seco (5:1): 300-900 mg/día

Lúpulo (Humulus lupulus L.): Se usan las inflorescencias femeninas desecadas. No debe usarse durante el embarazo, lactancia, hiperestrogenismo.

- Infusión (30 g/litro): Tomar 3-4 tazas/día

- Extracto seco (5:1): 300-900 mg/día

Amapola de California (Eschscholizia californica Cham.): Se emplea la sumidad florida. No debe usarse en el embarazo, lactancia, niños y glaucoma. No debe tomarse conjuntamente con medicamentos del tipo de las benzodiacepinas, antihistamínicos sedantes, bebidas alcohólicas.

- Extracto seco (5:1): 100-300 mg/8-12 horas

Última modificación: 02 de febrero de 2002